膳食纤维是纤维素、果胶、木质素等多种营养物质的总称，其中可以分为两大类——可溶性膳食纤维，来源于果胶、藻胶、魔芋等，包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素;不可溶性膳食纤维，在全谷类粮食中包括麦片、糙米、麦麸、豆类、果蔬等中都含有不可溶性膳食纤维，包括纤维素、木质素和部分半纤维素。纤维素是一种单一化合物，以β—14糖苷键连接的葡萄糖线性化合物。
这些膳食纤维食物对头发好：牛油果、石榴、西兰花、糙米
“饮食中摄入更多纤维，”这是营养学家和医学专家经常重复的一句话，但很难知道你每天应该摄入多少纤维而不摄入过量。尽管每天摄入一定量的纤维对健康有很多益处，但你也可能摄入太多纤维。过量的纤维会导致不适，在某些罕见的情况下，还会导致更严重的健康问题。 纤维是什么?
当你到了中年，你可能会开始面对体重和健康方面的挑战，这是你在二三十岁时不知道的。但是，当你超过40岁时，腰围的增加和健康状况的下降并不一定是你的命运。在日常饮食中摄入足够的纤维是女性控制体重和预防老年慢性疾病的一种方法。
燕麦几乎在所有高纤维食物清单上都有一席之地。因此，如果你想在饮食中添加更多的纤维，燕麦片是一种很好的纤维食物。虽然所有的纤维都有营养价值，但燕麦含有大量的降低胆固醇的可溶性纤维，这可能就是为什么全谷物也在许多超级食物名单上的原因。
黄瓜主要由水组成，能量密度低，也就是说一份大的黄瓜含有的热量相对较少。它们也是维生素K的良好来源，并含有少量的其他必需营养素。虽然不是一个特别好的纤维来源，黄瓜确实包含少量的可溶性纤维和不可溶性纤维。
根据亚利桑那大学合作推广中心的研究，大多数美国人每天消耗的纤维不足11克——不到他们保持健康所需纤维的一半。关于膳食纤维摄入量的建议各不相同，但对于成年人和4岁以上的儿童，政府设定的每日摄入量是25克。
增加纤维摄入量对健康有很多益处，包括减轻体重、降低低密度脂蛋白胆固醇水平和更好地调节血糖。然而，这些好处并不同样适用于可消化纤维和不可消化纤维。由于可消化纤维是这些益处的主要来源，你应该摄入多种来源的纤维，以确保你获得高纤维饮食的所有益处。
膳食纤维包括你吃的但你的身体无法消化的植物碳水化合物。可溶性纤维有两种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维——可溶性纤维可以溶解在水中，当它溶解时，它就像一种凝胶，可以减缓食物在肠道中的运动。不溶性纤维不吸水，但会增加粪便的体积。因为你不能产生分解纤维所需的酶，纤维不能像可消化的碳水化合物那样为你的细胞提供能量，但是你每天还是应该消耗适量的膳食纤维来支持你的健康。
纤维来自任何植物性食物，如水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子。肉类、海鲜、蛋、乳制品和鱼类不含纤维。通常纤维分为两类:可溶性和不可溶性。尽管纤维食物可能含有更多的这一种纤维，但这些食物通常会在你的饮食中添加这两种纤维。
据研究机构报道，超过一半的美国人没有摄入足够的膳食纤维。美国医学研究所食品与营养委员会建议，健康的成年男性和女性每天应摄入25克至38克纤维，但大多数人最多摄入15克。增加纤维摄入量的最好方法是吃大量的高纤维食物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果或坚果产品，包括花生酱。每份花生酱比整颗花生含有更多的膳食纤维，而且是可溶性和不可溶性纤维的良好来源。
美国医学研究所食品和营养委员会建议，成年男性每天摄入约38克纤维，而女性的目标应该是25克。然而，据哈佛大学公共卫生学院报道，美国人平均每天只摄入15克左右。增加纤维摄入量的最好方法是多吃全谷物和新鲜水果和蔬菜，比如芹菜。芹菜富含可溶性和不可溶性纤维，这两种膳食纤维。可溶性纤维与不可溶性纤维相比具有不同的性能和益处。
达到每日推荐的纤维摄入量可以降低你患心脏病和糖尿病的风险，并有助于降低你的胆固醇。但大多数美国人每天摄入的纤维量约为建议的25至38克的一半。多吃富含纤维的水果和蔬菜可以帮助你增加纤维摄入量。
在《今日营养学家》中说，如果你想增加纤维的摄入量，橙子是最好的食物之一。生吃可以获得最高浓度的纤维。1杯（约240ml）罐装橙子所含的纤维几乎是1杯生橙子的一半。每份橙汁所含的纤维甚至更少，一杯罐装的不加糖的橙汁所含的纤维比同等份量的生橙汁少12%。
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